La musculation des pectoraux a bien souvent la priorité chez les culturistes. Vous n’avez qu’à regarder les grands comme Arnold Schwarzenegger pour comprendre que, prendre des pecs est couramment perçu comme synonyme de force et de puissance. Cependant, vous désirez des changements musculaires rapides, en dépensant le moins d’argent possible. Je vous conseille donc quelques exercices qui vous permettront de vous servir que de votre propre poids, à la maison!
1) Pompes
Il existe des dizaines et des dizaines de variations de cet exercice axé sur la musculation des pectoraux. Il est populaire étant donné qu’il peut être effectué pratiquement n’importe où, et ce, sans matériel.
-Pompe avec mains écartées : Les mains doivent être positionnées de 15 à 20 cm plus loin que les épaules. Cette position isole plutôt les pectoraux externes, contrairement à la pompe classique (mains à la largeur des épaules), qui sollicite à la fois les triceps et les pectoraux.
-Pompe avec mains serrées : C’est la variation inverse de la première. Il ne faut que de 15 à 20 cm entre les deux mains, donc ils seront plus près que les épaules. Elle sollicite la partie centrale des pectoraux.
-Pompe avec inclinaison du buste : Il y a deux façons de procéder : soit surélever les pieds ou surélever le buste. Le grand pectoral sera sollicité, la partie supérieure ou la partie inférieure selon l’angle de la pompe.
-Pompe avec mains surélevées : Comme le nom l’indique, il faut surélever les mains, sur un banc, par exemple. Cela met l’emphase sur la musculation des pectoraux du bas.
Variez l’angle, la position des mains et du corps et le nombre de répétitions de façon à ce que les séances soient progressives en termes de difficulté. Comme cela vous allez prendre des pecs en un rien de temps!
2) Dips
Bien que l’exercice de musculation des pectoraux et des triceps est souvent effectué avec des barres parallèles, il est possible d’utiliser deux objets à la maison pour prendre des pecs (chaises, banc, table, balcon, etc.) à condition bien sûr qu’ils soient assez solides!
- Dips entre deux bancs (ou surfaces planes) : Les mains sur un banc et les pieds sur l’autre. Changez la hauteur des pieds pour ajuster la difficulté. Placez un poids sur votre corps (avec l’aide d’un partenaire) pour plus d’effet sur vos muscles.
- Dips entre deux chaises (ou barres) : Cet exercice est plus difficile que le précédent. Penchez un peu le buste vers l’avant pendant l’exécution permet de solliciter le grand pectoral. Variez la position des chaises (plus large, plus étroit, en V) pour varier le degré de musculation des pectoraux.
Il est à noter que ces mouvements sont risqués pour les épaules. Il faut connaitre votre souplesse afin d’établir vos limites.
En définitive, ces exercices démontrent qu’il n’est plus nécessaire d’aller à une salle de conditionnement pour prendre des pecs. Rappelez-vous d’inspirer en descendant et d’expirer en montant, de varier pour augmenter progressivement la difficulté et ainsi vous impressionnerez les gens en un rien de temps!
RONNIE COLEMAN séance de péc a métro flex gym par lasulfateusearnoud